NUTRICIÓN Y SALUD – Estos son los alimentos que mejoran tu memoria y concentración

La alimentación es un elemento importante a tener en cuenta en momentos donde necesitemos de mayor concentración y memoria. Por eso, los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados o en vitaminas A, C y E, son unos buenos aliados.

Que el rendimiento laboral o académico mejoran notablemente si van acompañados de unos hábitos saludables, como un buen descanso o el ejercicio diario, no es algo de lo que nadie se sorprenda. En este punto, la alimentación es otro de los elementos que ayudan a estimular la concentración o el estudio y que, quizás, no se tiene tanto en cuenta.

“Una alimentación variada y equilibrada con un perfil saludable y que aporte los nutrientes necesarios es fundamental para una función cerebral normal”, afirma Francisco Pita, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). El experto sostiene, sin embargo, que este debe ser un patrón sostenido a lo largo del tiempo: “La memoria no va a mejorar porque unas semanas antes tomemos algún tipo de alimento. Por eso, es importante que desde la infancia tengamos unos hábitos saludables para favorecer el neurodesarrollo”.

De todos modos, continúa el especialista, si el estado de hidratación no es el adecuado o durante varias semanas no aportamos un nutriente esencial como puede ser el ácido graso omega 3, “sí puede repercutir en una función neurológica adecuada”.

Qué comer para mejorar la concentración

Más que alimentos, podríamos hablar de una serie de nutrientes que participan en la función de transmisión del sistema nervioso y red neuronal, “por lo que un déficit de estos condicionaría una función cerebral y memoria normales”, insiste Pita.

Ácidos grasos poliinsaturados

El ácido alfa-linolénico y el linoleico (un tipo de ácido graso omega 3 y 6,respectivamente) son ácidos grasos esenciales. En concreto, están implicados en la formación de las membranas celulares, así como en la regulación de funciones de células específicas. “Podemos encontrar los omega 6 en los frutos secos, aceites vegetales, y los omega 3 también en el pescado azul”, señala el miembro de la SEEN.

Dentro de los ácido omega 3, hay que destacar la importancia del DHA, un nutriente esencial para el desarrollo cerebral en la gestación y la infancia. Mejora la función neuronal, formando estructuras y evitando el avance del deterioro cognitivo. Cabrero asegura que “se han demostrado en estudios ciertas mejoras en la memoria tras la suplementación durante 2 años con omega 3”.

Glucosinolatos

Los berros, las coles de Bruselas, los rábanos, los nabos, el repollo, la lombarda, el brécol, el brócoli y el coliflor son alimentos ricos en glucosinolatos. Al metabolizarse, producen isotiocianatos, sustancias que reducen el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Vitaminas A, C y E

Las vitaminas A, C y E, así como el selenio, son nutrientes con función antioxidante. Contribuyen a evitar la formación de radicales libres, que dañan las membranas celulares y las células. “Podemos encontrar vitamina A en alimentos como la zanahoria y la calabaza; y vitamina E en el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul”, apunta Pita.

Se ha encontrado una asociación significativa entre las concentraciones plasmáticas de vitamina C y el rendimiento en tareas relacionadas con la atención, la concentración, la memoria de trabajo, la velocidad de decisión, el recuerdo diferido y total, y el reconocimiento.

Fundamentalmente, los alimentos ricos en esta vitamina son el kiwi, la papaya, la naranja, la mandarina, el pomelo, los pimientos rojos y verdes, y el limón.

Zinc

El zinc (que lo encontramos en alimentos como ostras, mejillones, sésamo, avena, pipas de calabaza y girasol, anacardos, lentejas, harinas integrales, garbanzo, piñones, almendras, etc.) es un componente biológico que juega un papel fisiológico importante en el sistema nervioso central.

Una deficiencia de zinc sugiere degeneración y deterioro cognitivo, debido a un aumento de la muerte neuronal y una disminución del aprendizaje y la memoria.

Hidratos de carbono

Tal y como destaca Pita, “si no ingerimos al menos 50 gramos de hidratos de carbono al día (lo ideal, entre 100-130 gramos), el organismo sintetiza cuerpos cetónicos para suministrar energía a las células”. Esta situación sostenida en el tiempo (cetosis) está acompañada de cambios de humor, irritabilidad y dificultades para la concentración. Por eso, algunas dietas cetogénicas o con restricción de hidratos de carbono se acompañan de estos síntomas.
La importancia de desayunar

El desayuno es una comida esencial del día que muchas veces se pasa por alto, especialmente entre los más jóvenes. Datos obtenidos del Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE), junto con otras evidencias científicas, demuestran que el cuerpo, tras desayunar, se ve sometido a cambios metabólicos y neuro-hormonales que favorecen a lo largo de la mañana una mejora de las capacidades cognitivas, tanto de atención como de rendimiento físico.

Fuente y foto: www.cuidateplus.marca.com