Si quieres evitar las antiestéticas varices, aquí tienes los ejercicios para hacer en casa y los deportes para disfrutar al aire libre recomendados para fortalecer la musculatura de las piernas y favorecer el retorno venoso.

Ejercicios recomendados para las varices

Si sufres de varices, para fortalecer la musculatura de las piernas y favorecer el retorno venoso, es aconsejable practicar diariamente unos sencillos ejercicios, ya que pueden ayudarte a reducir la presión sobre las venas y mejorar el retorno venoso. Estos ejercicios se pueden realizar en casa y no requieren ningún tipo de aparato.

Por qué es importante hacer ejercicio para las varices

Aquí tienes los motivos  fundamentales por los que el ejercicio es una herramienta clave en el manejo y prevención de las varices:

Mejora de la circulación: el movimiento activa el bombeo de los músculos de las piernas como han demostrado diversos estudios, ayudando a que la sangre suba de nuevo hacia el corazón y aliviando la presión en las venas.

Fortalecimiento muscular: los músculos fuertes en las piernas y las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo) actúan como una bomba para las venas, ayudando a mantener la sangre en movimiento y evitando que se acumule en las venas.

Prevención del empeoramiento: mantenerse activo puede prevenir el agravamiento de las varices y la aparición de complicaciones, como tromboflebitis superficial y úlceras varicosas.

Control del peso: el ejercicio contribuye al mantenimiento de un peso saludable, lo que disminuye la presión sobre las venas y reduce la aparición de nuevas varices.

Ejemplo de ejercicios para las varices

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar para mantener a raya tus varices. Entre uno y otro es conveniente descansar unos segundos, aprovechando para relajar la musculatura mediante ligeras sacudidas de las piernas. Los ejercicios se pueden repetir más veces de las señaladas, pero no menos si queremos que sean realmente efectivos:

Separación de piernas

Este ejercicio activa los músculos de las piernas, mejorando el retorno venoso y aliviando la presión en las venas. La elevación de las piernas ayuda a la circulación y previene la acumulación de sangre en las venas, reduciendo la hinchazón:

Túmbate en el suelo o sobre una esterilla o colchoneta con las piernas juntas y estiradas.

Levanta lentamente ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados.

Abre las piernas lentamente hacia los lados, separándolas todo lo que puedas sin forzar. Mantén la posición por 2-3 segundos.

Vuelve a juntar las piernas despacio.

Baja las piernas suavemente hasta la posición inicial.

Repetir el ejercicio entre 10 y 15 veces.

Mantén un movimiento controlado y lento para evitar tensión en las venas.

Movimiento de pedaleo

El pedaleo mejora la circulación en las piernas, activa los músculos de las pantorrillas y fomenta el retorno venoso, aliviando la presión en las venas:

Acuéstate sobre el suelo, o una alfombra o esterilla, con los brazos a los lados del cuerpo.

Levanta las piernas y flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados.

Pedalea, como en una bicicleta, enérgicamente. Extiende una pierna hacia adelante mientras flexionas la otra hacia el pecho. Alterna el movimiento lentamente.

Repetir el ejercicio entre 15 y 20 por pierna, en 2-3 series.

Giros de las piernas

Los giros de piernas mejoran la circulación en las extremidades inferiores y fortalecen los músculos de las piernas, lo que ayuda al retorno venoso y reduce la acumulación de sangre en las venas.

Túmbate sobre el suelo, o una alfombra o esterilla con las piernas estiradas.

Levantar una pierna estirada hasta un ángulo de 45 grados, manteniéndola recta

Hacer movimientos circulares con la misma pierna, como si se estuviera limpiando un cristal, en el sentido de las agujas del reloj. Gira en una dirección durante 10 segundos y luego cambia de sentido.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Realizar entre 15 y 20 giros con cada pierna en cada sentido.

Flexiones de los dedos de los pies

Este ejercicio mejora la circulación en los pies y las piernas, activa la bomba muscular y venosa, y reduce la hinchazón.

Hazlo sentado o acostado con las piernas estiradas. Extiende los pies y enfoca tu atención en los dedos.

Flexionar y extender los dedos de los pies, alternativamente, con una y otra pierna, primero hacia abajo como si estuvieras intentando agarrar algo con ellos. Luego, estíralos hacia arriba y sepáralos lo más que puedas.

Repetir el movimiento de manera lenta y controlada, asegurando un buen rango de movimiento, entre 15 y 20 veces, en 2-3 series.

Movimiento de los pies

Este ejercicio activa la bomba muscular de la pantorrilla, promoviendo el retorno venoso y reduciendo la presión en las venas. Mejora la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y previene la hinchazón.

Sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.

Levanta los talones, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. Luego, bájalos lentamente. A continuación, levanta la punta de los pies, dejando los talones en el suelo, y luego bájalos.

Repite estos movimientos de forma alterna. Realiza 15-20 repeticiones por pie, en 2-3 series.

Flexiones de los pies

Este ejercicio activa la bomba muscular de la pantorrilla, mejorando el retorno venoso y reduciendo la acumulación de sangre en las venas.

Sentado en una silla, con la espalda recta y los pies planos con los talones apoyados en el suelo.

Estira una pierna y eleva el pie del suelo.

Flexiona el pie hacia ti, llevando los dedos hacia tu cuerpo. Mantén esta posición por 2-3 segundos.

Luego, apunta los dedos alejándolos de ti (movimiento de punta), levantando los talones y mantén por 2-3 segundos. Repite con el otro pie.

Realiza 10-15 repeticiones por pie, en 2-3 series.

Andar de puntillas

Andar de puntillas activa los músculos de la pantorrilla, mejorando el retorno venoso y estimulando la circulación en las piernas, reduciendo la presión en las venas.

Párate derecho de pie, sin moverte del sitio y con los pies separados al ancho de las caderas.

Levanta los talones del suelo, quedando de puntillas.

Mantén el equilibrio y da pequeños pasos hacia adelante, manteniendo siempre los talones elevados.

Camina así durante 20-30 segundos, luego descansa y repite.

Realiza 3-5 series de 20-30 segundos cada una.

Mantén la espalda recta y el movimiento controlado.

Andar sobre los talones

Este ejercicio activa los músculos de la pantorrilla y el tobillo, mejorando la circulación sanguínea y favoreciendo el retorno venoso.

De pie y sin moverse del sitio. Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas.

Levanta las puntas de los pies, apoyando el peso solo en los talones.

Da pequeños pasos hacia adelante, manteniendo las puntas de los pies elevadas.

Camina durante 20-30 segundos, luego descansa.

Realiza 3-5 series de 20-30 segundos.

Fuente y foto: www.webconsultas.com